張曉青 營養師 / 撰文

 


你有壓力大、睡不好的困擾嗎？根據台灣睡眠醫學學會調查，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，大約10位民眾就有1人深受睡眠之苦！睡不著吃什麼、怎麼辦？營養師推薦幫助入睡的5大天然成份，提升睡眠品質、遠離睡眠困擾。


失眠的原因


常見的睡不好、失眠3大因素：

 

● 心情（容易緊張、焦慮、壓力）

 

● 環境（光線、噪音、極端環境溫度）

 

● 上夜班（生理機能紊亂）

 

造成睡不著、容易醒來的原因可能不同，但其最終結果皆會造成晝夜生理機能紊亂，影響睡眠及清醒時間循環。因此，想改善睡眠品質，可以從調節生理機能的方法著手。

 

睡不著怎麼辦？幫助入睡的方法

 

 

如果你正為睡不好、睡不著所苦，每晚總是翻來覆去或是容易被驚醒，不妨試試以下幾種方法，透過改變睡眠環境、建立良好的生活習慣、睡前放鬆等，達到幫助入睡的效果：

(一) 適當作息

睡太多或睡太少，都會使睡眠品質差！建議改掉提早躺床、過度賴床、時間不規律等生活不良習慣，每天定時上床和起床，幫助調節生理機能。

(二) 舒適環境

營造最佳睡眠環境，臥室保持舒適、涼爽、安靜和黑暗，都有助於幫助入睡。對噪音敏感的人，可以嘗試使用耳塞或「白噪音」作為背景音；容易受光線刺激時，可以使用睡眠面罩或遮光窗簾。

 

(三) 睡前放鬆，不使用3C產品

3C 產品的藍光會干擾褪黑激素運作（Melatonin），而褪黑激素是幫助入睡的關鍵因素。建議在睡前半小時停止使用手機、電腦、平板，減少干擾；洗熱水澡、聽舒緩的音樂或閱讀，也可以幫助緩解緊張情緒，進入放鬆狀態、平衡情緒。

 

睡不著吃什麼？推薦助眠天然花草茶的5大成份

想要有良好的睡眠品質，並不一定要服用安眠藥物，平日補充足量的鈣、鎂，有助於穩定神經健康，維持心律和好心情，攝取Omega3好油(如亞麻仁油、魚油)能減少發炎，為睡眠品質加分。同時，睡前也可以飲用含有以下成份的無咖啡因洋甘菊茶，穩定情緒、幫助舒緩放鬆：

(一) 洋甘菊

 

洋甘菊含有芹菜素(Apigenin)有助於幫助入睡。2017年的研究指出，洋甘菊萃取物可以顯著提升老年人的睡眠品質，是適合作為提升老年人睡眠品質的安全方法！睡前喝一杯無咖啡因的洋甘菊茶，對於維持好心情、放鬆舒緩有良好效果。

(二) 檸檬馬鞭草

檸檬馬鞭草作為養生植物已經延續了好幾世紀，2024年的一篇研究提到，檸檬馬鞭草具有調節效果，同時可能有助於合成褪黑激素，幫助入睡。

(三) 桂花

桂花的香氣濃郁，有助於紓緩睡前的緊張情緒、幫助入睡。

(四) 西番蓮

西番蓮是歐洲常用於幫助入睡的植物。2011發表的研究指出，每天飲用西番蓮茶，連續一周後有幫助提升效能、調節有感。

(五)GABA

 

GABA，又稱為γ-氨基丁酸，是天然存在於大腦中的胺基酸，影響著我們的情緒和睡眠，當體內GABA迅速被消耗，會導致GABA缺乏而影響睡眠品質。可以選擇乳酸菌株發酵產生的Pharma GABA，5mgGABA相當於38碗糙米飯的含量，除了來源天然，更是目前具備最多研究支持的GABA原料。

 

夜裡翻來覆去，總是睡不好嗎？睡前來一杯幫助入睡的舒眠茶，純素、無咖啡因的成份，以洋甘菊、檸檬馬鞭草、西番蓮等花草複方調配，薰附蜂蜜香氣散發細緻的花香與蜂蜜甜香，更添加乳酸菌發酵的GABA，能幫助入睡、降低壓力、調節生理機能，讓睡眠品質加倍！