張曉青 營養師 / 撰文
 

身為一個外食族，你是否經常有恩恩卡住、不順暢的困擾呢？每日的膳食纖維攝取量應為25至35克，不過根據統計，國人平均一天僅攝取不到5克，膳食纖維嚴重攝取不足是影響排便順暢的主要原因。除了吃蔬菜、水果，同時補充以下四種順暢必備食物，能維持消化道機能、促進健康，效果更好！ 

                                                                         

 

排便不順吃什麼？營養師推薦的4種食物
 
消化道就像滑水道一樣，缺乏水分會卡住、下不來，飲食不均衡和水分不足皆是造成不順暢的主要原因，
 
以下是改善困擾的關鍵攻略：
 
排便順暢必備4大元素
 

維持順暢除了攝取足夠的膳食纖維、補充水分，平日藉由補充好油、益生菌也有助於維持消化健康，
以下為順暢必備的4種食物： 

1.膳食纖維

大量的新鮮水果、蔬菜、菇類等，將精緻澱粉盡量改成全榖雜糧，攝取足夠的膳食纖維，膳食中有適量的膳食纖維時，可加糞便體積，使糞便比較柔軟而易於排出，同時，膳食纖維能增加飽足感，避免再去攝取多餘熱量，是體重控制期間，維持窈窕不可或缺的營養素。

 

                                                                         

2.好油
除了高纖食物，適量好油可以幫助潤滑，使排便順暢，可以攝取堅果、魚油、橄欖油、亞麻仁油等。

3.益生菌
無糖優格、無糖優酪乳、味噌、泡菜等食物含有益生菌，另外補充益生菌保健品也可以改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能。

4.水分
每日應至少飲用2000~2500c.c.水分，除了幫助順暢，也能促進新陳代謝。

 
甘菊鳳梨順暢飲添加鳳梨酵素、奇異果粉，以及專利膳食纖維Fibersol-2，多合一的成分有助於維持健康！酵素主要作用是分解、消化，把大分子食物分解成小子的營養素，幫助吸收；膳食纖維可以增加飽足感，增加腸道蠕動、協助排出：
 
1. Fibersol-2膳食纖維
甘菊鳳梨順暢飲每包含有高達4公克的玉米來源水溶性膳食纖維，累積擁有超過80篇國際期刊支持，是增加飽足感、順暢不阻塞的關鍵。
 
                                                                         
2. 台灣鳳梨

嚴選台灣小農生產的鳳梨，富含維生素Ｃ、B群、鉀、有機酸、膳食纖維及鳳利酵素等多元營養素。鳳梨酵素可將蛋白質食物分解為小分子胜肽及胺基酸，加快食物的消化反應，也可以促進新陳代謝。

3. 紐西蘭奇異果萃取粉
嚴選紐西蘭Zespri奇異果，經低溫凍乾研磨保留完整精華，含有豐富奇異纖維、多酚、酵素，酵素活性可達25,000 AU/克。最重要的是，奇異果含有培養好菌的益生元，讓體內好菌好好生長，達到體內環保、幫助代謝。

                                                                         

4. 洋甘菊
含有豐富的萜類、類黃酮，透過改變細菌叢生態有助於維持消化道機，使排便更順暢！
 
3大族群應補充膳食纖維
 
1. 蔬菜、水果攝取不足的外食族
外食族飲食經常過油、過鹹，長期下來容易造成身體代謝變慢，最後引起全身性的慢性危機，補充膳食纖維、蔬果中的微量營養素，才能改善體質。   
                                                   
 
2. 工作繁忙壓力大、不順暢的上班族
補充膳食纖維、多喝水，維持健康才能使排便順暢。

 

 

3. 體重控制，想維持窈窕者
想維持窈窕又嘴饞想喝飲料嗎？可以喝一包甘菊鳳梨順暢飲，每包含有4g的膳食纖維且熱量僅有92大卡，可以解饞又增添飽足感，避免在非用餐時間攝取多餘熱量。

 
營養師高纖菜單大公開 熱量約1500大卡/天
 

                                                                      

《補充說明》
 
水果約為1個棒球大小，或是切塊的水果裝入標準碗約8分滿至1碗，熱量較高的香蕉1份約半根、較短的芭蕉1份約1根、榴槤兩湯匙為1份、白柚約2片。
 
若外食選擇火鍋店用餐時，湯頭建議選擇昆布、原味、泡菜湯底，主菜選低脂肉(雪花牛、鯛魚、蛤蜊)，菜盤中的蔬菜、豆腐、根莖類澱粉全吃(代替泡麵、白飯等主食)，加工火鍋料不吃，避開高油脂沾醬(如：沙茶)。
 
幫助順暢的3個良好生活習慣
 
1. 每日多喝水，忌酒精、咖啡因
每天起床可以先喝一杯溫開水補充夜間流失的水分，恩恩卡住時不宜攝取含酒精及咖啡因的飲料，容易造成水分快速流失，加劇情形惡化。
2. 用餐時細嚼慢嚥
用餐時細嚼慢嚥可以減少消化負擔，也可以幫助食物更順利地進入消化道，增加食物消化、吸收效果，改善恩恩不順暢。
3. 養成規律運動的習慣

建議每周至少有3次的中強度運動，例如：散步30分鐘以上、快走10分鐘以上、騎自行車等，增加蠕動次數，使排便順暢。

 

                                                                         

 
大家不妨依照上面的飲食秘訣、高纖菜單，多攝取高纖、少加工的食物，也可以每日喝1-2包的甘菊鳳梨順暢飲，養成好體質！從根本解決恩恩卡住的困擾，飲食不再有進沒有出。