張曉青 營養師 / 撰文

 

「吃什麼才能維持窈窕、減少負擔？」正在控制體態的你一定有聽過斷食法，斷食期間可以吃什麼？如何執行斷食法？營養師公開輕斷食的低卡菜單，教你如何避開飲食地雷，幫助你維持健康、擁有更好的控制力！

                                                                         

斷食法的原理

間歇性斷食(例如：168斷食法、隔日斷食法、5:2斷食法)的原理是限制吃東西的時間，調整整日進食、吃宵夜的習慣，壓縮整日的食物攝取量和熱量，在斷食期間使身體維持一段時間的飢餓，體內代謝平衡改變而達到控制體態的效果。

 

斷食法不適合哪些人？

1.懷孕或哺乳期的女性

孕期和哺乳期需要充足的營養且少量多餐，應避免斷食。

2.消化不佳者

長時間禁食可能引起不舒服的反應。

3.成長中的青少年、兒童

正值生長發育的青少年和兒童需要足夠的營養，不宜斷食而影響蛋白質、營養素的攝取。

 

如何執行斷食法？4招避開飲食地雷！

斷食期間該吃什麼？有時候覺得已經吃很少、有運動了，卻還是出現停滯不前的自我懷疑？試試看以下4個方法，避開飲食中的隱形地雷：

1.多吃新鮮蔬菜，少加工製品

避免食用泡麵、加工肉類等含有高鈉的食物，多吃蔬菜增加鉀離子攝取，能減少水分滯留在體內、避免浮腫。另外，執行斷食法的時候多吃蔬菜，攝取豐富的膳食纖維能增加飽足感，使排便順暢、減少負擔！

延伸閱讀：排便不順怎麼辦？營養師高纖菜單和4樣順暢必吃食物

2.減少精製糖

有些喝起來酸甜的飲品經常添加大量的精製糖，無形中很容易使熱量超標。食用包裝食物前先確認營養標示，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限，避免攝取過多糖類！
                                                                         

3.「適量」的澱粉食物

「都是吃健康的燕麥片、南瓜、地瓜，為什麼還是失敗？」南瓜、地瓜、糙米、玉米等雖然屬於健康的食物，但是它們都是澱粉，攝取過量還是會吃進過多熱量、造成囤積。

選擇低熱量的點心

嘴饞的時候，可以選擇蘇打餅乾、堅果、豆漿等點心，減少手搖飲料、冰淇淋、洋芋片等高熱量、缺乏營養素的食物。

 

斷食期間吃什麼？營養師推薦血橙洛神孅美飲
 

血橙洛神孅美飲配方採漢方溫和調理，絕無添加糖、人工香料和甜味劑，是適合外食族、愛美女性、注重養身族群的黃金配方：

1.美國專利超級藤黃果萃取
藤黃果萃取榮獲2項美國專利，有促進新陳代謝的效果。

                                                                         

2.台東洛神
洛神含有高量花色素苷、維生素、鉀、鈣、鎂等礦物質，能幫助代謝、養顏美容。

3.義大利血橙萃取
韓國熱門的窈窕新原料，高含量的花青素能幫助新陳代謝、減少堆積，打造燃燒好體質。

                                                                         

4.山楂
山楂含有豐富的有機酸能夠幫助消化、增加蠕動！

5.甜菊葉、甘草根
甜菊葉、甘草根有天然的甘甜味熱量卻極低，能夠生津止渴，在斷食期間解嘴饞！

斷食期間，盡量選擇無熱量的食物，如：無糖花草茶、氣泡水、玫瑰水等，讓身體維持低水平的狀態，幫助燃燒。

延伸閱讀：4款女性必喝的花草茶！營養師淺談花草茶的功效、花草茶配方

營養師的低卡菜單大公開

斷食期間，並不是亂吃就能成功！攝取過多的熱量還是會造成囤積，因此無論是採用哪一種斷食法，重要的是「維持熱量赤字」，讓吃進去的熱量<消耗的熱量，才能成功控制體態。

斷食期間的飲食原則，應以清淡、少加工的原型食物為主，高纖的食物則有助於維持消化道機能、維持健康。

 

                                                                                             

                                                                         

                                                                         

                                                                         

 

以5:2斷食法為例，一週七日，選擇不連續的兩日作為斷食日(熱量佔一日總熱量的需求的25%，約300~500大卡)，其餘五日為自由進食日，維持正常均衡飲食。

斷食期間的飲食選擇

可以吃 O

原型、高纖的全榖類：南瓜、地瓜、芋頭、糙米飯、燕麥、蕎麥麵

新鮮蔬果：新鮮葉菜、低GI水果、海帶、菇類

優質蛋白質：低脂牛乳、無糖豆漿、雞胸肉、烤鮭魚、豆腐

無糖飲品：黑咖啡、花草茶、氣泡水

避免吃 X

加工肉類：香腸、火腿、貢丸

油炸食物：炸雞、甜甜圈、炸薯條、泡麵

含糖飲料和食物：含糖手搖飲料、碳酸汽水、蛋糕、冰淇淋

                                                                         

 

維持體態是許多人一生的課題，持之以恆、均衡的健康飲食才是成功的不二法門！多喝水、每日至少運動30分鐘也能調整體質、促進新陳代謝，達到事半功倍的效果。